Después de un partido, es posible que hayas visto a jugadores de élite sumergirse en un baño de hielo. Tal vez tengas un amigo entusiasta del fitness que recurre religiosamente a los baños de hielo para recuperarse de un entrenamiento. La crioterapia, un tipo de tratamiento que utiliza el frío para tratar una variedad de problemas de salud, incluidos los baños helados. Además, a muchas celebridades les gusta sumergirse en el hielo; se sabe que tanto cantantes como jugadores de fútbol lo hacen.
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Si bien la práctica ha ganado popularidad recientemente, no es un concepto nuevo. Durante milenios, las personas han empleado la inmersión en agua fría para mejorar su salud y bienestar general. Los partidarios del método afirman que ayuda a mejorar el sueño, reducir la inflamación y aliviar los músculos cansados. Sin embargo, una gran cantidad de evidencia sobre las ventajas de los baños de hielo es contradictoria.
¿Qué ventajas pueden ofrecer los baños de hielo?
Si bien la crioterapia de cuerpo entero, que implica la exposición a temperaturas extremadamente bajas, es más intensa que los baños de hielo. En cambio, los baños de hielo requieren una inmersión rápida en agua a una temperatura de entre 10 y 15 °C, que suele durar entre cinco y diez minutos. Los partidarios de los baños de hielo utilizan la técnica para aliviar la tensión, los músculos doloridos y otros problemas.
Descubra si las siguientes ventajas para la salud que se afirman de los baños de hielo están respaldadas por la ciencia.
1. Disminuye el edema y la inflamación
La temperatura fría de un baño de hielo contrae los vasos sanguíneos. Como resultado, los músculos reciben menos sangre, lo que puede reducir la hinchazón y la inflamación. El tratamiento con frío puede reducir la inflamación posterior al ejercicio de forma más eficaz que la ropa de compresión, según algunos estudios (como las medias de compresión).
2. Alivia los músculos tensos
Tomar un baño frío puede aliviar los músculos tensos. Los investigadores no están seguros de su mecanismo preciso. Sin embargo, el dolor puede reducirse mediante una menor inflamación y una comunicación nerviosa más lenta. Además, puede experimentar menos molestias o dolor después de usar agua fría.
Los baños de hielo pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después del ejercicio, según un estudio exhaustivo. Sin embargo, el análisis de la investigación que se hizo en la revisión fue de bajo calibre. Se desconocía la técnica óptima para aliviar los músculos doloridos con un baño de hielo, incluida la temperatura adecuada, la duración y la frecuencia de uso.
Las investigaciones sugieren que los baños de hielo también pueden ayudar con el dolor asociado con enfermedades a largo plazo, como la gota, la fibromialgia y la artritis reumatoide. Se necesitan más estudios para comprender completamente los posibles efectos negativos a largo plazo de los baños de hielo para el tratamiento del dolor crónico.
3. Promueve la recuperación del ejercicio
Los vasos sanguíneos se expanden o ensanchan cuando sales de un baño de hielo, lo que mejora la circulación. El flujo sanguíneo rico en nutrientes de los músculos puede ayudar a eliminar los desechos metabólicos que se acumulan durante el ejercicio. Sin embargo, hay pocos datos inconsistentes sobre el uso de baños de hielo como una técnica de rehabilitación posterior al entrenamiento.
Los estudios indican que tomar un baño de hielo ayuda a las personas a recuperarse después del ejercicio. Sin embargo, no estoy seguro de si los beneficios superan a los inconvenientes. Una investigación publicada en 2021 descubrió que hacer ejercicio provoca menos inflamación, así que date un baño frío. Sin embargo, los investigadores también descubrieron que los baños fríos pueden prevenir las adaptaciones al entrenamiento que conducen al crecimiento muscular y a un mejor rendimiento. No obstante, este posible efecto adverso puede ser exclusivo del entrenamiento de fuerza y no de los ejercicios aeróbicos.
Los baños de hielo no son más beneficiosos que la recuperación activa, según una única y pequeña investigación. Por este motivo, los ejercicios de recuperación de baja intensidad pueden ser una opción preferible si quieres ganar fuerza o masa muscular.
4. Fomenta la inmunidad
Se ha demostrado que los baños de hielo refuerzan un sistema inmunológico saludable. En un pequeño ensayo, se expuso a personas a microorganismos para ver cómo reaccionaba su sistema inmunológico. La respiración profunda, la meditación y la inmersión en agua fría redujeron los síntomas de infección bacteriana en las personas en comparación con las que no lo hicieron. Dicho esto, dado que el estudio examinó varios enfoques, es difícil sacar conclusiones firmes sobre los beneficios de la inmersión en agua fría para reforzar el sistema inmunológico.
5. Mejora el bienestar mental
Tu salud mental también puede beneficiarse de los baños de hielo. Un breve ensayo indicó que la calidad de vida de los pacientes con gota mejoró con baños de hielo diarios de 20 minutos. Después de cuatro semanas, los participantes de la investigación habían reducido el estrés, la ansiedad y la tristeza, además de mejorar la movilidad de las articulaciones. Los investigadores creen que la exposición al agua fría estimula el sistema neurológico y desencadena una reacción de estrés en el cuerpo. Con el tiempo, estos ajustes pueden levantarte el ánimo y ayudarte a controlar el estrés.
¿Cómo se debe preparar un baño de hielo?
La receta para hacer un baño de hielo no está estandarizada. Por lo tanto, la mayoría de los datos sobre la temperatura ideal del agua, la duración ideal de un baño de hielo y la frecuencia de los baños de hielo se originan en estudios y experiencias personales.
Si quieres probar los baños de hielo, debesHay muchas posibilidades. Puedes comprar un baño de hielo en casa con control de temperatura o visitar un gimnasio o spa con una piscina de agua fría. Pero usar una bañera sola también es una opción. Un termómetro, un temporizador y algunos cubitos de hielo son todo lo que necesitas.
Para darte un chapuzón y crear un baño de hielo en casa:
Vierte algo en una bañera. Después de dejar correr agua fría, llena parcialmente la bañera y luego inserta el termómetro.
Incluye hielo. Agrega cubitos de hielo al agua uno a la vez.
Entra. Ponte ropa informal, como pantalones cortos y una camiseta. Cuando el agua esté entre 50 °F y 59 °F (10 °C y 15 °C), entra con cuidado en la bañera.
Asigna un temporizador. Elige una hora de alarma que se adapte mejor a tu cuerpo, idealmente entre cinco y diez minutos.
Sal de la bañera. Sal de la bañera con cuidado. Asegúrate de secarte por completo antes de ponerte ropa seca.
Algunos fanáticos de los baños de hielo recomiendan aumentar progresivamente la tolerancia a la exposición al agua fría. Por ejemplo, es posible que desee reducir progresivamente la temperatura de sus baños de hielo hasta que encuentre una temperatura que le convenga. Alternativamente, puede comenzar con baños de la parte inferior del cuerpo y avanzar gradualmente hasta baños de cuerpo completo para acostumbrarse gradualmente a los baños de hielo y frío. De esta manera, su sistema no se asustará tanto con el agua fría.